Le surentraînement

Causes et solutions
Pour devenir un athlète de haut niveau, dans le but d’être le meilleur, il faut s’entraîner au maximum de fréquence mais aussi de charge, et cela d’une manière intensive. S’entériner de cette façon, implique de repousser ses limites en termes de souffrance physique et mentale.
Il est en effet, difficilement concevable d’atteindre le haut niveau sans s’entraîner durement et assidûment. Cependant, un tel engagement à l’entraînement peut faire basculer le sportif vers un état de surentraînement qui, souvent, est le reflet d’une trop grande sollicitation physique ou mentale.Néanmoins, il s’avère relativement difficile de détecter et de distinguer un état de surentraînement d’un état de fatigue normale post-entrainement. Il a été constaté que ce syndrome se présente sous deux formes : la première forme est appelée surentraînement positif, elle est due à un entrainement optimal, la seconde est celle que nous allons développer: le surentraînement négatif. Ces deux formes présentent des syndromes sensiblement identiques. Cependant, ils sont différents car les symptômes sont ressentis plus fortement. Une détection précoce est indispensable pour prévenir toute conséquence désastreuse comme l’émergence d’une blessure physique ou d’une trouble comportemental.Après avoir définir le surentraînement, nous nous interrogerons sur ses causes et ses conséquences, puis nous analyserons les moyens mis à la disposition de l’entraîneur sportif pour faire face au syndrome du surentraînement négatif.
PRÉSENTATION

Je suis entraîneur sportif avec une spécialisation dans l’entraînement des sportifs de haut niveau, et l’une de mes missions est d’entraîner les professionnels de mes disciplines.J’ai choisi de vous présenter un athlète qui, suite à un échec lors d’une rencontre internationale, m’a demandé d’apporter des modifications à son entraînement. Comment un athlète, qui possède des qualités physiques, techniques et mentales peut, le jour d’une compétition si importante, ressentir une fatigue physique et/ou mentale. Nous savons, aujourd’hui, que l’entourage doit être présent et particulièrement son entraîneur, qui devra tout mettre en place pour le soutenir et le remotiver en vue d’une prochaine échéance.

La préparation mentale peut être une réponse car elle poursuit différents objectifs qui varient en fonction du paramètre et du potentiel à optimiser. On distingue ainsi des objectifs généraux et des objectifs spécifiques. Les objectifs généraux consistent à améliorer chacun des cinq paramètres du potentiel :

Optimisation de l’environnement (locaux, matériel)

Optimisation biologique (alimentation)

Optimisation technico-tactique (entraînement)

Optimisation physiologique (préparation physique)

Optimisation psychologique

Les objectifs spécifiques consistent à améliorer les différents paramètres d’un même facteur du potentiel. Par exemple, dans l’objectif général d’optimisation du facteur émotionnel, nous pouvons viser différents objectifs spécifiques: améliorer le contrôle de l’anxiété pré-compétitive, gérer le stress compétitif (hostilité de la foule, pression de l’entourage…) ou la souffrance suite à une épreuve.

Après une longue période d’observation, j’ai constaté que cet athlète accordait peu de place à la récupération. Une mauvaise récupération nuit à la performance sportive, ce facteur étant cumulé avec une hygiène de vie complètement bouleversée à cause d’une mauvaise alimentation. Alors qu’un athlète de ce niveau doit connaitre l’importance de la nutrition et d’un manque de récupération lors de la préparation d’une compétition.

Pour faire face à cette absence de rigueur, j’ai choisi de m’appuyer sur des connaissances théoriques en termes de préparation physique qui permettent d’acquérir une meilleure compréhension du fonctionnement du sportif et de donner des solutions afin d’améliorer sa performance sportive.

Afin d’optimiser les performances de cet athlète, j’ai choisi de planifier de l’entraînement avec lui en le faisant participer à la programmation de séances adaptées par un suivi quotidien. Le but était de lui permettre de mieux se connaitre, pour être plus à l’écoute de son temps.

Actuellement, les nombreuses disciplines sportives existantes ont une approche de l’entraînement et de planification qui différent en fonction des entraîneurs, allant d’une programmation essentiellement empirique et/ou intuitive à une planification élaborée et programmée dans le temps.

Théorie de la planification de l’entraînement

La première théorie est venue de Boris KOTOV qui a écrit un livre intitulé « Olympic sport » qui a été publié en 1916. Dans son livre, il subdivise un cycle en trois périodes: préparation générale, préparation spécifique et préparation fine en vue de la compétition. Suite à cela, le Pr Lev MATVEYEV a publié un livre en 1964 intitulé « les problèmes de la périodisation de la planification » où l’on retrouve des périodes de préparation, de compétition et de transition type à l’équipe de sports saisonniers comme l’aviron, les sports d’hiver etc, mais cette planification représente certaines limites que l’on connait aujourd’hui.

En effet, les différentes périodes de pic de forme observés chez certains grands sportifs nous démontrent des variations au cours de la saison sportive. Actuellement, on parle plus de blocs, qui sont des cycles de travail hautement spécialisés et concentrés. Un des premiers pionniers fut Youri VERCOSHANSKI, en 1985, qui fut un célèbre entraîneur de triple saut. Ses travaux étaient axés sur le travail de la force concentrée mais unidirectionnelle et sur le métabolisme poussé pour arriver à son maximum.

On parle beaucoup aujourd’hui de macrocycle, mésocycle et microcycle. Un macrocycle indique l’organisation d’une séquence d’entrainement à moyen terme, soit quelques semaines; il se fixe pour objectif la définition de phases de développement intensif de la forme sportive jusqu’à la forme optimale (cf. Starischaka, 1988; Egger, 1992). Le mésocycle est la plus petite unité de planification situé à l’intérieur du macrocycle. Il y a un rapport important entre le volume et l’intensité avec une orientation qui est choisie. Le mésocycle est composé de microcycles, qui portent sur une durée restreinte d’une semaine. Le microcycle doit par définition être structuré, de telle sorte que les unités d’entrainement demandent un effort particulier de vitesse, de force-vitesse, de technicité ou de coordination, coïncidant avec les moments où la capacité de performance est optimale (cf. Harre, 1976).

LE SURENTRAÎNEMENT

Il s’avère qu’aucune terminologie n’a été clairement développée, permettant de rendre compte de la totalité du phénomène de surentraînement.

Il est fréquent que l’on confonde la cause (process) et ses effets (résultats), on parle alors du processus de surentraînement qui survient à la suite d’un entrainement intensif et qui, après coup, pourra être défini soit comme un surentraînement positif soit comme un surentraînement négatif.

Pour pouvoir être plus performant, l’athlète doit augmenter la charge et l’intensité de son travail d’une manière progressive, afin d’obtenir des performances meilleures, dans ce cas, le surentraînement positif est donc nécessaire.

L’intensité de l’entraînement par les modèles polarisés

Autrefois, le modèle d’entraînement était de dire qu’il n’y avait pas de résultats sans souffrance, ce qui signifie que l’entraînement devait être toujours intensif. Aujourd’hui, on constate par exemple, que les entraîneurs norvégiens de ski, travaillent beaucoup en faible intensité et très peu en haute intensité. Les séances d’entraînements respectent la planification des zones à forte ou à faible intensité afin d’éviter toute surcharge. On retrouve notamment cette méthode dans une étude réalisée par Billat et al. (2001) sur des marathoniens durant douze semaines. Cette étude révèle que ces athlètes travaillent très peu à haute intensité et beaucoup plus à faible intensité.

Il semble même que la tendance actuelle de l’entrainement aérobie soit sur un volume plus important de travail, à faible intensité et à environ 80% de la séance sous le seuil d’acide lactique.

En revanche, le surentraînement négatif ou « syndrome de surentraînement », résulte d’un entrainement trop intensif avec peu de récupération. Ce phénomène apparaît suite à un déséquilibre entre le stress total et la récupération totale, en relation avec la tolérance totale au stress. Pour cela, l’entraîneur devra être sensibilisé sur les aspects de l’optimisation de la charge d’entrainement avant la phase d’affûtage pré-compétitif qui est une stratégie indispensable pour maximiser le niveau du rebond de performance.

Nous savons qu’il est important de programmer de grandes charges d’entraînement pour atteindre le haut niveau mais la question est de savoir s’il y a une limite dans la prescription de ces charges d’entraînement sachant qu’il existe différents types d’état de fatigue qui peuvent être caractérisés par l’état de fatigue aiguë perçu par l’athlète.

En revanche, ce type d’état de fatigue est propre à la performance où il est associé à une surcompensation du niveau de performance dans les jours ou semaines qui succèdent la période de surcharge.

Il existe deux autres niveaux de fatigue qui sont plus problématiques car ils ne sont pas associés à un phénomène de surcompensation une fois que l’athlète a maintenu une charge d’entrainement très élevée sur une période prolongée.

Dans le cas ou l’athlète arrive malgré tout à rénover son niveau de performance sans démontrer de surcompensation de son niveau de performance, on parle de surmenage non fonctionnel.

  • le surentraînement léger est un état de courte durée, dû à une accumulation de fatigue après plusieurs séances d’entrainement. Ce syndrome n’est pas dangereux mais, en revanche, il nécessite trois jours de repos complet.
  • Le surentraînement grave est un état de longue durée. Les symptômes sont sensiblement les mêmes que pour le surentraînement léger mais la plupart des symptômes sont ressentis plus fortement. La période de récupération est aussi plus longue, elle varie de deux semaines à plusieurs mois.

Il existe également un autre type de surentraînement, que l’on appelle grillage « burn out ». Les symptômes de ce type de surentraînement sont une fatigue chronique avec une diminution des capacités fonctionnelles et une perte de motivation. Ce type de surentraînement nécessite une longue période de récupération qui peut duré plusieurs mois voire plusieurs années. Cet état est aussi caractérisé par un état de contre-performance persistant, associé au fait que l’athlète ne parvient pas à restaurer son niveau de performance.

LES CAUSES DE SURENTRAÎNEMENT

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine du surentraînement. Parmi eux, le manque repos est probablement le plus évident, qui associé à une forte charge d’entrainement, favorise l’apparition du syndrome. L’explication principale se trouve certainement dans la covariance de trois facteurs : le stress, la récupération et la tolérance au stress. L’éducateur se doit également d’être attentif au stress social qui englobe le stress de l’entrainement. En effet, le stress psychosocial a des répercussions jusque dans le sport.

Ceci est également valable pour la récupération totale et la tolérance du stress total. Le stress est constitué de trois éléments :

  • Le stress physiologique
  • Le stress psychologique
  • Le stress social
  1. La récupération

La récupération doit être proportionnelle à la fois à la charge d’entrainement et à la vie de l’athlète. On peut distinguer quatre critères pour mesurer la récupération :

  • Alimentation et boisson
  • Sommeil et repos
  • Détente musculaire et repos
  • Assouplissement et stretching

L’alimentation est un paramètre déterminant de la performance. Il est donc important de sensibiliser les athlètes sur leur hygiène de vie, dans le but d’améliorer leurs performances.

L’entraîneur pourra utiliser des outils tels qu’une balance bio-impédancemétrie ou d’autres outils plus précis permettant de recueillir un grand nombre d’informations telles que :

  • La masse sèche hors graisse (masse musculaire)
  • La masse grasse (graisse)
  • La qualité d’eau intracellulaire et extracellulaire

Outre ces différentes données, ces différents outils permettent d’analyser avec précision l’indice de charge en muscle qui établit la masse musculaire et le squelette.

Ils peuvent calculer le ratio d’eau intra et extracellulaire pour identifier où se situe une éventuelle rétention d’eau, sachant que la graisse contient toujours 13 à 14% d’eau et que les muscles peuvent en contenir entre 70 à 85% et peuvent également détecter un éventuel déséquilibre de la balance sodium et potassium, éléments déterminant dans le travail musculaire, notamment dans la dégradation de l’ATP (adénosine triphosphate).

La boisson est également essentielle à la récupération. Les hydrates de carbone, les lipides et les protides sont des substances nutritives fournissant de l’énergie. Pour parvenir à un équilibre alimentaire, il faut que notre apport quotidien soit :

Glucides: 45-50 % dont 1/5 sous forme de sucres rapides et le reste sous forme de glucides complexes (amidon).

Lipides: 35-40% dont 25% d’acides gras saturés, 50% de mono-insaturés et 25% de poly-insaturé.

Protéines: 12-15 % (40% animales et 60%végétales)

En revanche, il est important de mettre l’accent sur le rôle essentiel, mais méconnu, des hydrates de carbone. Un déficit en hydrates de carbone peut présenter des signes de syndromes de surentraînement débutant. Les hydrates de carbones sont une source d’énergie limitée et on les retrouve au niveau hépatique et musculaire. Un apport déficitaire en énergie entraîne une atrophie musculaire.

Il est donc recommandé, pour un entraînement intensif, d’avoir un apport entre 8 à 10 g d’hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel et par jour. L’athlète dont je m’occupe pèse 80 kg. Son apport sera de 60 g d’hydrates de carbone (8 g x 80 kg). Cet apport doit être fait au moment opportun, il faut profiter de l’activité enzymatique favorable, après la fin d’un entraînement, pour apporter à l’organisme, 1 g d’hydrates de carbones par kilogramme de poids corporel.

Concernant les apports en protéines (œuf, lait, soja), afin de conserver la masse musculaire, l’apport de sécurité pour maintenir la balance azotée, se situe entre 1,3 à 1,5 g/kg/J. En revanche, pour développer la masse musculaire l’apport sera de 1,8 à 2 g/kg/J.

Les 2/3 des apports en protéines doivent être couverts par une alimentation courante et sans jamais dépasser un apport protéique supérieur à 2,5 g/kg/J qui entraînerait des effets adverses comme une augmentation de la sollicitation rénale, ainsi qu’une spoliation hydrique et également un déficit calcique.

La boisson est essentielle car le corps humain est constitué de 2/3 d’eau. L’eau est le premier constituant de l’organisme et représente 60 à 70% du poids du corps, elle est également indispensable:

  • Au fonctionnement des cellules
  • Au système cardiovasculaire
  • A la régulation de la température corporelle
  • A l’élimination rénale

Lors d’un entraînement dur, et surtout par temps chaud, une grande quantité d’eau est perdue, environ deux litres par heure. La perte d’eau se fait par la voie respiratoire, en fonction du débit vésicatoire et de l’hygrométrie de l’air, mais également par voie cutanée dont 75% de l’énergie produite par le muscle est dissipée sous forme de chaleur, la sudation est le seul moyen de refroidissement du corps. La perte en eau altère les performances d’environ 10% pour une perte de 1% du poids du corps, il est donc important de boire avant, pendant, et après un entraînement intensif. Il en va de même pour la compétition.

  1. Sommeil et repos

Le sommeil participe pour une grande part à la récupération passive et ainsi facilite la réparation du corps et le travail de reconstruction. On estime qu’il faut 8 heures de sommeil par 24 heures. En cas d’entraînement, le besoin en sommeil augmente. Il est aussi conseillé de programmer pendant son temps libre, en dehors de l’entraînement, des périodes de repos.

  1. Détente musculaire et mentale

La détente musculaire et mentale est définie, en théorie, comme activation physiologique et psychologique de l’organisme.

La décontraction vise à la réduction de la tension musculaire tandis que la détente mentale vise à la réduction comme les exercices de respiration, la musique, la méditation, le yoga, le training autogène, le biofeedback et l’imagerie mentale.

  1. Assouplissement et stretching

Des études récentes tendent à contredire les bienfaits du stretching sur la récupération et plus particulièrement sur l’évacuation de l’acide lactique. Cependant le stretching conserve une place essentiellement dans l’augmentation de l’amplitude articulaire. L’assouplissement et le stretching ont aussi d’autres actions bénéfiques notamment lors du retour au calme et pour abaisser la tension musculaire.

Manifestation du syndrome de surentraînement

Les signes cliniques du surentraînement s’accompagnent de nombreux symptômes inconstants, très variés et non systématiques tels que:

  • Troubles du sommeil, insomnie
  • Difficultés de concentration
  • Changement d’humeur, de réactions émotionnelles, troubles du caractère
  • Perte d’appétit et éventuellement perte de poids
  • Trouble digestifs
  • Agressivité, irritabilité
  • Dépression, anxiété
  • Douleurs musculaires persistantes
  • Augmentation des blessures
  • Propension aux infections (maladies)
  • Augmentation de la tension artérielle
  • Anémie (diminution du nombre de globule rouge)
  1. Symptômes psychologiques

La plupart des tests psychologiques ont surtout porté sur les dispositions d’esprits et les sensations perçues.

Nous savons que la pratique d’un sport n’est jamais sans souffrance physique et morale: entraînement performance, contre-performance, plaisir et douleurs alternent avant d’atteindre les objectifs convoités. Lors de ces étapes, le sportif, bien qu’apparemment entouré est, en fait, seul face à son exploit et aux gratifications qui en découlent, mais seul également lorsqu’il est blessé ou déçu par une contre-performance. Les principaux indicateurs du surentraînement chez l’athlète sont: la démotivation, la baisse de concentration et la nervosité.

La démotivation: elle s’oppose à la motivation, ce sentiment survient petit à petit et sans prévenir. L’athlète ressent une envie de tout plaquer, de tout abandonner. On peut constater qu’il y a une baisse du désir de jouer, l’athlète arrive en retard, il a hâte que l’entraînement se termine. La pratique est devenue comme une contrainte.

La baisse de concentration: l’athlète n’est pas attentif, son comportement change, ce qui entraîne des modifications de sa coordination motrice et visuelle, la rapidité des réactions motrices est altérée ainsi que les temps de réaction et la concentration.

La nervosité: « Quand je suis fatigué mentalement, un rien m’énerve. Je me surprends à me mettre en colère pour un détail insignifiant ».

L’agressivité ainsi exprimée se porte en premier lieu sur l’entourage du sportif, ainsi que sur les entraîneurs. Les coéquipiers peuvent également subir les emportements d’un athlète surentraîné.

L’entourage familial n’est pas épargné, il constitue même le second endroit où l’athlète va faire sortir son agressivité. Conjoint, parents et amis subissent alors les colères sans comprendre pourquoi un athlète d’habitude si calme peut devenir si agressif.

Les autres symptômes:

  • Sentiment d’abattement et de dépression
  • Apathie
  • Perte de confiance en soi
  • Sensation de stagnation
  • Augmentation de la sensibilité au stress internes et externes
  1. Symptômes immunologiques

Le surentraînement entraîne une baisse des défenses immunitaires, ce qui augmente le risque d’infection. Par exemple, une plus grande fragilité peut générer une plus grande fréquence des rhumes, qui être aussi un signe de surentraînement.

Les symptômes se traduisent, par un plus grand nombre de jours de maladie, plus d’infections des voies aériennes,  plus de petits refroidissements, une augmentation de la sensibilité aux allergies, une guérison plus lente des plaies, une réactivation de l’herpès, un gonflement des ganglions lymphatiques et une moins bonne défense immunitaire en général:

  • Diminution des globules blancs
  • Augmentation des symptômes de type influenza
  1. Symptômes biochimiques

Le surentraînement génère une modification hormonale dans le sang et les urines. Un entraînement trop intensif entraîne une baisse du quotient testostérone libre/cortisol (hormone anabolisante et catabolisante), une baisse du désir sexuel, une réduction du nombre de spermatozoïdes pour l’homme et d’œstrogènes chez la femme, accompagnée d’une perturbation du cycle menstruel, une baisse de la capacité à régler les niveaux de glucose sanguin.

Les effets sont:

  • Moins bon fonctionnement de l’hypothalamus
  • Diminution de la teneur musculaire en glycogène
  • Diminution de la densité osseuse avec risque de fractures de fatigue
  • Retards de menstruation
  • Augmentation de production d’urine

Malgré leur grande diversité, on peut classer les symptômes en deux formes de surentraînement: la forme sympathique et la forme parasympathique. La première est la plus courante dans les sports de type explosifs, brefs et internes comme le sprint, alors que la seconde se retrouve dans les sports de type endurance, efforts longs comme le semi-marathon.

Forme sympathique Forme parasympathique
-Perte de poids, diminution de l’appétit

-Sensibilité accrue aux infections

-Augmentation de la fréquence cardiaque au repos

-Excitabilité importante, irritabilité

-Pâleur

-Tremblements

-Hypersensibilités sensorielle

-Céphalées

-Anémie

-Baisse de la pression artérielle

-Troubles digestifs

-Fréquence cardiaque de repas plus base

-Comportement flegmatique

-Sensibilité accrue aux infections

 

 

LE RISQUE DU DOPAGE

Le dopage fait dorénavant partie du paysage sportif. A chaque sport correspond un profil médical et physiologique particulier. Chaque sport dispose à l’heure actuelle de son propre mode de dopage. Ainsi le sportif a recours à de nombreux moyens pour augmenter artificiellement ses performances. Par ailleurs, un problèmes subsiste sur les motifs qui poussent le sportif à l’utilisation de ces substances « interdites », s’agit-il d’améliorer uniquement ses performances ou de récupérer des taux hormonaux après l’effort ?

Certains produits dopants peuvent être utilisés dans le but d’optimiser l’entraînement tels que:

1- La caféine, la théobromine et la théophylline: la caféine provient du café, la théobromine de cacao et la théophylline du thé. Ces trois excitants agissent sur le système nerveux central en diminuant la sensation de fatigue et en permettant d’augmenter le travail musculaire.

2- Les psycholeptiques: ils peuvent exister sous forme de sédatifs, hypnotiques (pour augmenter le sommeil et diminuer la nervosité) ou sous forme de tranquillisants.

3- Les amphétamines: ce sont des substances de synthèse, douées de propriétés psychostimulantes antidépressives et freinatrices de l’appétit. Elles ont également une action sur la fatigue en diminuant la sensation et en permettant une augmentation de la vigilance. Leur utilisation présente des risques dangereux puisqu’elle masque la réaction d’alarme déclenchée par la fatigue et peut provoquer après une utilisation répétée, les symptômes d’une toxicomanie.

4- La cocaïne: puissant excitant du système nerveux central, diminue la sensation de faim, accélère la fréquence cardiaque et respiratoire et augmente la puissance musculaire. Cependant, à fortes doses, c’est un puissant poison: l’abus provoque une paralysie du système nerveux central, une hyperthermie, des convulsions, un collapsus et un coma pouvant entraîner la mort. De nombreux dérivés sont utilisés dans les anesthésies locales (lidocaïne, xylocaïne)

D’autres substances sont utilisées dans le but d’augmenter la performance ou de faciliter la récupération comme l’EPO (erythropoïétine) et la créatine.

Mais nous savons maintenant que ces produits sont dangereux et que leur utilisation peut entraîner la mort.

Quels sont les moyens mis à la disposition de l’entraîneur pour faire face au surentraînement ?

Il existe différents moyens pour faire fasse au surentraînement, j’ai pour ma part utilisée une méthode de détection de ce syndrome avec deux moyens de contrôle. Lorsque cet athlète est venu me voir après son échec lors d’une rencontre internationale et m’a demandé de m’occuper de lui, j’ai tout d’abord voulu savoir, ce qui fut la ou les raisons de son échec. Quelques semaines avant son combat, il se sentait moins motivé, avec le sentiment d’être aussi moins performant. Des douleurs musculaires venaient gêner sa préparation et pour couronner le tout, la relation avec sa femme était devenue très difficile.

Ayant été moi-même compétiteur de haut niveau, je me suis rapidement rendu compte que ces symptômes sont ceux des athlètes surentraînés.

Apres avoir effectué différents tests physiques et techniques, j’ai pu faire une planification de son programme d’entraînement. J’ai aussi, parallèlement à cette planification, mis en place des questionnaires.

Les questionnaires de cotation ont un double intérêt. Outre celui d’avoir un suivi de l’athlète, ils permettent à celui-ci d’avoir une meilleure connaissance de son corps. Pendant mes séances, je travaille avec un cardiofréquencemètre dans un souci de précision, et pour plus de données exploitables j’ai utilisé l’échelle de Borg ou échelle RPE (ratings of perceived exertion) ou cotation de l’effort ressenti.

Cette échelle permet au sportif d’évaluer ses propres sensations d’effort de manière subjective.

Echelle de Borg

6 Pas d’effort du tout

7

8 Extrêmement léger

9 Très léger

10

11 Léger

12

13 Un peu fatigant

14

15 Fatiguant (lourd)

16

17 Très fatiguant

18

19 Extrêmement fatigant

20 Fatigue maximale

Je lui ai demandé dans un premier temps, d’examiner le tableau et de trouver les sensations qui conviennent le mieux à sa sensation d’effort personnel. L’utilisation de ce tableau m’a parmi de faire des comparatifs entre deux exercices identiques et ainsi de vérifier son état de forme. Dans certains cas, j’ai dû faire des réajustements sur ma programmation.

En 1998, Foster a modifié l’échelle de Borg, afin que la charge d’entraînement corresponde à la difficulté de la séance ressentie allant de 0 à 10 (0: pas de douleur ; 10: douleur extrêmement forte) et au-delà de 11 (douleur la plus élevée possible) à laquelle on multiplie la durée de l’effort en minutes. Ce produit est à unité arbitraire (U.E).

Dans le souci de bien vérifier la qualité de sa récupération, j’ai mis en place la méthode TQR (total quality of recovery), présentant un tableau sur 20 points permettant d’avoir une cotation sur quatre paramètres qui seront mesurés sur les dernières 24 heures.

  • Alimentation et boisson
  • Sommeil et repos
  • Détente musculaire et mentale
  • Assouplissement et stretching

Pour l’alimentation et la boisson, un total de 10 points seront accordés, dont 8 points si l’alimentation a été prise lors des trois repas de la journée et que la collation du soir a été prise. 2 points supplémentaires seront accordés si l’athlète respecte son équilibre liquidien (hydratation).

Pour le sommeil et le repos, un total de 4 points seront accordées, dont 3 points si les 8 heures de sommeil minimum sont respectées et 1 point de bonus pour le repos effectué au cours de la journée.

Pour la détente musculaire et mentale, un total de 3 points sera accordé, dont 2 points si la détente musculaire du jour a été faite (massage) et 1 point si son état d’esprit est relaxé et qu’il n’est pas en état de stress. La technique qui combine la détente musculaire et mentale est appelée « cyber-strech ».

Pour les Assouplissement et stretching un total de 3 points sera accordé, dont 2 points pour les assouplissements après la séance d’entraînement du jour et 1 point si le stretching des muscles sollicités a été fait.
Les résultats seront reportés sur un tableau, afin de connaitre la qualité de la récupération.

Qualité de la récupération

6 Pas de récupération du tout

7

8 Récupération extrêmement mauvaise

10

11 Récupération mauvaise

12

13 Récupération passable

14

15 Bonne récupération

16

17 Très bonne récupération

18

19 Récupération extrêmement bonne

20 Récupération maximale

Autres méthodes

L’application de méthodes telles que l’acupuncture ou l’homéopathie par exemple, en combinaison avec un training autogène (relaxation) et des exercices respiratoires peuvent donner un résultat de qualité.

Lutter contre la monotonie

La monotonie est une source de lassitude et de démotivation. Ces deux paramètres contribuent également au surentraînement, d’une part parce qu’ils épuisent le sportif sur le plan psychologique, mais également parce qu’ils sollicitent l’organisme, d’une manière similaire, séance après séance, ce qui peut engendrer une fatigue excessive localement. Il est donc important de varier les sollicitations, à la fois pour maintenir un niveau élevé d’intérêt et de motivation ainsi que pour développer la polyvalence, qui contribue à une relative récupération.

La préparation mentale, peut être un élément de réponse car elle poursuit différents objectifs qui varient en fonction du paramètre et du potentiel à optimiser.

On distingue ainsi des objectifs généraux et des objectifs spécifiques. Les objectifs généraux consistent à améliorer chacun des cinq paramètres du personnel:

  • Optimisation de l’environnement (locaux, matériels)
  • Optimisation biologique (alimentation)
  • Optimisation technico-tactique (entraînement)
  • Optimisation physiologique (préparation physique)
  • Optimisation psychologique

Les objectifs spécifiques consistent à améliorer les différents paramètres d’un même facteur du potentiel.

Par exemple, dans l’objectif général d’optimisation du facteur émotionnel, on peut viser différents objectifs spécifiques: améliorer le contrôle de l’anxiété pré-compétitive, gérer le stress compétitif (hostilité de la foule, pression de l’entourage…) ou la souffrance suite à une épreuve.

Conclusions

Pour être un sportif de haut niveau, il ne faut pas uniquement s’entraîner au maximum de fréquence et de charge et de manière intensive, mais s’entraîner d’une manière intelligente, c’est-à-dire, trouver le bon équilibre entre l’entraînement et la récupération. Il semble que malgré la connaissance des nombreux symptômes du surentraînement, il reste, en effet, difficile de détecter et de distinguer un état de surentraînement dû à une fatigue normale et un état de surentraînement dû à une charge d’entraînement trop intensive.

Pour cela, l’éducateur sportif devra s’appuyer sur la croissance de son athlète et sur la mise en place d’un programme d’entraînement adapté. Ce programme doit inclure des temps de récupération. Ces temps de récupération devront être accompagnés de périodes de repos supplémentaires, si la récupération ne semble pas être suffisante. Cependant, la détection doit être précoce, pour éviter tout risque de surentraînement qui pourrait avoir des conséquences désastreuses. L’entraîneur devra mettre en place des outils de contrôle, où l’accent sera mis sur l’importance de l’alimentation et de la boisson, du stretching et des assouplissements permettant ainsi d’avoir un suivi complet de son athlète.

Par ailleurs, la fatigue physique n’est pas la seule cause du surentraînement, le stress social intervient aussi dans le processus du surentraînement. Pour ce faire, l’entraîneur devra mettre en place des entraînements variés pour éviter la monotonie, afin de conserver la motivation de son athlète.

L’entraîneur doit se placer comme un chef d’orchestre, qui réajuste en permanence la durée et l’intensité du travail de son athlète.